Связь кишечника и кожи: как питание влияет на вашу кожу?

Отражается ли то, что вы едите, на лице? Этот вопрос встречается повсюду — от советов наших бабушек до трендов в соцсетях. Когда-то учёные относились к этой связи скептически. Однако исследования кишечного микробиома последних лет показали, что между кишечником и кожей существует реальная и сложная сеть взаимодействия.

Почему кишечник и кожа «разговаривают»?

На первый взгляд кишечник и кожа кажутся очень далёкими друг от друга органами. Но общего у них больше, чем принято думать: оба образуют границу между внешним миром и нашим внутренним миром, оба оснащены плотной иммунной сетью и оба дают приют многочисленным микробным сообществам.

В статье, опубликованной в журнале BioEssays, ось «кишечник — кожа» описана как важная концепция для здоровья и болезни; в ней объясняется, что кишечный микробиом через иммунную систему может влиять на воспалительные реакции кожи. Обзор, опубликованный в Frontiers in Microbiology, называет кишечный микробиом одним из главных регуляторов этой оси.

Кишечник и кожа — две большие границы между нами и внешним миром. Дисбаланс, возникший в одной, может отразиться и на другой.

Как устанавливается эта связь?

• Иммунная система: значительная часть иммунных клеток находится в кишечнике. Считается, что эти «обученные» в кишечнике клетки могут влиять на воспалительные реакции, доходящие до кожи.
• Продукты микробов: такие вещества, как короткоцепочечные жирные кислоты, которые кишечные бактерии вырабатывают, перерабатывая клетчатку, относятся к сигналам, регулирующим воспаление в организме.
• Проницаемость кишечной стенки: предполагается, что при ослаблении кишечной стенки некоторые вещества, которые в норме должны оставаться в кишечнике, могут попадать в кровоток и усиливать системное воспаление.
• Связь с мозгом: поскольку стресс влияет и на кишечник, и на кожу, считается, что между этими тремя органами существует взаимное влияние.

С какими проблемами кожи это связывают?

Свежий обзор, опубликованный в журнале Microorganisms, собрал данные о связи дисбаланса кишечной микробиоты с такими проблемами кожи, как акне, атопический дерматит, псориаз и розацеа. Другой обширный обзор в журнале Gut Microbes рассмотрел возможное влияние кишечного микробиома на здоровье кожи и подходы, нацеленные на эту ось.

Эти данные вдохновляют, но несут и важное предупреждение: наблюдать связь — не значит установить причинно-следственную зависимость. Пока до конца не известно, являются ли изменения кишечного микробиома причиной проблем с кожей, их следствием или отражением какого-то третьего общего фактора.

Питание и акне: убедительное доказательство

Одно из самых примечательных доказательств связи питания и кожи получено в исследовании гликемической нагрузки и акне. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, у молодых участников, придерживавшихся питания с низкой гликемической нагрузкой, наблюдалось более заметное уменьшение высыпаний акне по сравнению с контрольной группой.

Гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно и быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Быстро усваиваемые углеводы, такие как рафинированный сахар и белая мука, имеют высокую гликемическую нагрузку. Считается, что такие продукты через инсулин и связанные с ним гормоны могут влиять на активность сальных желёз.

Питание — не единственное, что определяет состояние кожи, но это самый доступный способ косвенно поддерживать её выбором, который вы делаете каждый день.

Есть ли продукты, полезные при прыщах?

Продукта, который сам по себе избавит от прыщей, не существует; но общий характер питания может иметь значение. Самые убедительные данные показывают, что режим с низкой гликемической нагрузкой — вместо питания с преобладанием рафинированного сахара и белой муки, быстро повышающих сахар в крови, — может уменьшать высыпания акне. На практике это цельнозерновые продукты, бобовые, много овощей и фруктов, достаточное количество белка. Изменение питания не заменяет лечение, рекомендованное дерматологом, а дополняет его.

Тарелка, поддерживающая кожу: что есть?

• Клетчатка: бобовые, цельные злаки, овощи и фрукты — важнейший источник питания для кишечных бактерий. Клетчатка, проявляя пребиотическое действие, может поддерживать размножение полезных бактерий.
• Разнообразие: разные виды продуктов в течение недели могут помогать поддерживать микробное разнообразие.
• Ферментированные продукты: традиционные ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеные овощи, могут быть естественной частью рациона.
• Полезные жиры: жиры из таких источников, как рыба, грецкие орехи и оливковое масло, — часть сбалансированного питания.
• Меньше рафинированного сахара: вместо сладких напитков, выпечки и снеков в упаковках выбирайте менее обработанные варианты.
• Вода: пить достаточно воды важно для общего здоровья, но само по себе это не волшебный способ увлажнить кожу.

Добавки с пробиотиками и пребиотиками

Исследования оси «кишечник — кожа» привлекли внимание и к возможному влиянию на кожу пробиотиков и пребиотиков, принимаемых внутрь. В некоторых работах эти подходы давали положительные результаты в отношении увлажнённости кожи, маркеров воспаления и тяжести некоторых кожных проблем. Однако результаты различаются от исследования к исследованию, и пока неясно, кому и какой подход может помочь. Если вы думаете о приёме добавок, особенно при наличии проблем со здоровьем или регулярно принимаемых лекарств, лучше всего посоветоваться с врачом.

Изнутри и снаружи вместе

Ось «кишечник — кожа» напоминает, как важно поддерживать кожу не только снаружи, но и изнутри; но ежедневный уход она не заменяет. С одной стороны — сбалансированное питание, с другой — мягкое очищение, увлажнение, поддерживающее барьер, солнцезащитное средство каждое утро и регулярный сон: вместе они создают основу, которая нужна коже. Если чего-то одного не хватает, другое в одиночку этот пробел не восполнит.

Маленький план на одну неделю

Если полностью менять питание страшно, начинать с маленьких шагов гораздо устойчивее. Вот простые изменения, которые можно попробовать в течение недели:

• Добавьте к завтраку порцию фруктов и горсть орехов.
• Хотя бы два раза в неделю включайте в приём пищи бобовые.
• Попробуйте вместо белого хлеба цельнозерновые варианты.
• Сделайте миску йогурта или стакан кефира в день естественной частью питания.
• Замените сладкие напитки водой, минеральной водой или напитками без сахара.
• Следите, чтобы каждый день на тарелке были овощи хотя бы двух разных цветов.

Чтобы эти изменения отразились на коже, может понадобиться время. Кишечный микробиом довольно быстро адаптируется к изменениям питания, но обновление кожи занимает недели. Терпение и превращение маленьких изменений в привычки работают гораздо лучше, чем короткие строгие диеты.

При этом важно не превращать изменения в питании в список запретов и чувство вины. Десерт или выпечка время от времени не изменят кожу за одну ночь. Решающее значение имеет общий режим, которого вы придерживаетесь неделями и месяцами. Гибкость и доброе отношение к себе делают возможным и более сбалансированное питание в долгосрочной перспективе.

Главное

Единственного чудо-продукта, который изменит вашу кожу, не существует. Но тарелка из богатых клетчаткой, разнообразных и менее обработанных продуктов создаёт хорошую основу и для кишечника, и для кожи. Вносите изменения терпеливо, маленькими шагами и наблюдайте за их отражением на коже в течение нескольких недель.

Может пригодиться для этого ухода

Линия ухода EcoProbiotic ↗

ОчищениеГель для умывания с пребиотикамиМягкой пеной снимает макияж и дневные загрязнения, очищая и поддерживая кожный барьер. Утром и вечером.Подробнее ↗УвлажнениеКрем для кожи с пребиотикамиУвлажняет кожу и помогает восстановлению барьера. Три формулы: для всех типов, сухой и жирной кожи.Подробнее ↗